Startseite » Ratgeber » Backen ohne Zucker: Xylit, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und andere beliebte Zuckeralternativen
Backen ohne Zucker: Xylit, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und andere beliebte Zuckeralternativen
Kristallzucker schmeckt wunderbar süß – hat aber nicht gerade den besten Ruf. Wenn Sie zuckerfrei backen möchten, gibt es viele gute Alternativen: etwa natürliche Süße aus Datteln oder das Süßungsmittel Xylit. Mit unseren Tipps stellen Sie Ihre Ernährung genussvoll um und lernen so manche neue Lieblingsspeise kennen.
Inhaltsverzeichnis
Zuckerfrei backen: Genuss ohne Haushaltszucker
Bei Haushaltszucker handelt es sich um reine Saccharose aus Zuckerrüben und Zuckerrohr. Damit enthält der herkömmliche Zucker weder Mineralstoffe noch Vitamine, dafür umso mehr Kalorien. Bei den meisten Backrezepten steht Zucker oben auf der Zutatenliste – es geht aber auch ohne.
In der Küche finden Sie so einige Lebensmittel, die den Kristallzucker prima ersetzen: angefangen von Honig über Bananen bis zu Trockenobst. Diese Naturprodukte sind streng genommen nicht zuckerfrei – denn in Früchten steckt bekanntlich Fruchtzucker (Fruktose) und bei Honig kommen je nach Sorte noch Traubenzucker, Malzzucker (Maltose) sowie andere Zuckerarten hinzu. Backen ohne Zucker bedeutet auch nicht, dass Sie komplett auf jegliche zuckerhaltige Zutat verzichten müssen. Es geht vielmehr darum, den weißen Rieselzucker durch alternative Lebensmittel zu ersetzen und sich gesünder zu ernähren.
Datteln sind zum Beispiel reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, die Haushaltszucker nicht zu bieten hat. Ahornsirup verleiht Speisen einen leckeren Karamellgeschmack. Weil Zucker aber Zucker bleibt, lautet die Empfehlung beim Backen: Weniger ist mehr.
In der Küche finden Sie so einige Lebensmittel, die den Kristallzucker prima ersetzen: angefangen von Honig über Bananen bis zu Trockenobst. Diese Naturprodukte sind streng genommen nicht zuckerfrei – denn in Früchten steckt bekanntlich Fruchtzucker (Fruktose) und bei Honig kommen je nach Sorte noch Traubenzucker, Malzzucker (Maltose) sowie andere Zuckerarten hinzu. Backen ohne Zucker bedeutet auch nicht, dass Sie komplett auf jegliche zuckerhaltige Zutat verzichten müssen. Es geht vielmehr darum, den weißen Rieselzucker durch alternative Lebensmittel zu ersetzen und sich gesünder zu ernähren.
Datteln sind zum Beispiel reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, die Haushaltszucker nicht zu bieten hat. Ahornsirup verleiht Speisen einen leckeren Karamellgeschmack. Weil Zucker aber Zucker bleibt, lautet die Empfehlung beim Backen: Weniger ist mehr.
Welchen Zuckerersatz zum Backen gibt es?
Wer sich bewusst ernährt, verzichtet häufiger auf Haushaltszucker und greift dafür mehr zu süßen Alternativen. Beim Backen ohne Zucker eignen sich verschiedene Produkte, die Süße liefern und zum Teil sogar kalorienarm sind. Die folgende Übersicht stellt Ihnen einige der Zuckeralternativen mit ihrem Kaloriengehalt und der Süßkraft vor.
Abschnitt überspringen
Kann ich Xylit oder Erythrit zum Backen nehmen?
Xylit (Birkenzucker) und Erythrit gehören zu den Zuckeraustauschstoffen. Sie sind chemisch anders aufgebaut als normaler Zucker und auch als Zuckeralkohole bekannt. Die Zuckeralternativen schmecken ähnlich süß, enthalten aber nicht die große Menge an Kalorien wie Haushaltszucker. Da der menschliche Körper die Zuckeraustauschstoffe insulinunabhängig verstoffwechselt, steigt der Blutzuckerspiegel nicht merklich an. Daher sind zuckerfreie Lebensmittel für Diabetiker oftmals mit Xylit oder Erythrit gesüßt. Ein weiterer Vorteil der Zuckeralkohole ist, dass sie keine Karies in den Zähnen fördern.
Zuckeraustauschstoffe sind außerdem als Zutaten fürs Backen ohne Zucker geeignet. Wenn Sie mit Erythrit oder Xylit backen, reduzieren Sie den Kaloriengehalt der Speisen deutlich. Für Low-Carb-Backrezepte kommen beide Zuckeralternativen infrage. Xylit ist allerdings meist die bessere Zutat, da es nicht kristallisiert. Mürbe- oder Rührteige enthalten deswegen häufig eine Mischung aus Xylit und Erythrit. Hefeteige aus Zuckeraustauschstoffen brauchen etwas mehr Zeit, um perfekt aufzugehen.
Tipp: Denken Sie daran, dass Zuckeralkohole in höheren Mengen abführend wirken können. Wenn Sie das erste Mal mit Xylit zuckerfrei backen, verwenden Sie anfangs nur wenige Esslöffel. Dadurch können Sie sich allmählich an den Birkenzucker gewöhnen.
Zuckeraustauschstoffe sind außerdem als Zutaten fürs Backen ohne Zucker geeignet. Wenn Sie mit Erythrit oder Xylit backen, reduzieren Sie den Kaloriengehalt der Speisen deutlich. Für Low-Carb-Backrezepte kommen beide Zuckeralternativen infrage. Xylit ist allerdings meist die bessere Zutat, da es nicht kristallisiert. Mürbe- oder Rührteige enthalten deswegen häufig eine Mischung aus Xylit und Erythrit. Hefeteige aus Zuckeraustauschstoffen brauchen etwas mehr Zeit, um perfekt aufzugehen.
Tipp: Denken Sie daran, dass Zuckeralkohole in höheren Mengen abführend wirken können. Wenn Sie das erste Mal mit Xylit zuckerfrei backen, verwenden Sie anfangs nur wenige Esslöffel. Dadurch können Sie sich allmählich an den Birkenzucker gewöhnen.
Wie lässt sich beim Backen Zucker ersetzen?
Jeder Zuckerersatz ist unterschiedlich süß und weist überdies andere Eigenschaften beim Backen auf. Daher funktioniert es nicht bei jedem Rezept, den Zucker einfach in der gleichen Menge durch eine Zuckeralternative zu ersetzen. Für Kuchenteige ohne Mehl ist beispielsweise Xylit nicht die beste Wahl, da der Teig nicht optimal bindet. Es empfiehlt sich, auf Rezepte für das Backen ohne Zucker zurückzugreifen. Die Backrezepte enthalten geeignete Zutaten in der richtigen Menge, sodass Sie keine Küchenexperimente zu wagen brauchen.
Für eine gesunde Ernährung gibt es außerdem eine goldene Regel: Wenn Sie Schritt für Schritt Ihre Speisen weniger süßen, trainieren Sie Ihren Geschmackssinn. Dadurch schmeckt Ihnen mit der Zeit dasselbe Backrezept auch mit weniger Süße. Ersetzen Sie den Zucker beim Backen also beispielsweise nicht 1:1 durch Xylit, sondern nehmen Sie etwas weniger.
Für eine gesunde Ernährung gibt es außerdem eine goldene Regel: Wenn Sie Schritt für Schritt Ihre Speisen weniger süßen, trainieren Sie Ihren Geschmackssinn. Dadurch schmeckt Ihnen mit der Zeit dasselbe Backrezept auch mit weniger Süße. Ersetzen Sie den Zucker beim Backen also beispielsweise nicht 1:1 durch Xylit, sondern nehmen Sie etwas weniger.
Abschnitt überspringen
Mit Genuss backen: Zuckerfreie Rezeptideen
Haben Sie schon einmal süßen Bananenkuchen ohne Zuckerzusatz oder Brownies mit Trockenfrüchten und Agavensirup probiert? Beim Backen ohne Zucker kommt bestimmt keine Langeweile auf – denn mit Zuckeralternativen gelingt so manches Backrezept überraschend gut. Damit konsumieren Sie weniger Haushaltszucker und gestalten Ihre Ernährung abwechslungsreicher. Einige Zuckeralternativen sind darüber hinaus sinnvoll, wenn Sie kalorienbewusster backen möchten.
Zuckerersatz wie Fruktose oder Xylit macht den Kuchen allerdings nicht automatisch gesünder. Besser ist es daher, sich an weniger Süße zu gewöhnen und die Ernährung peu à peu umzustellen. Versuchen Sie, Ihre Speisen generell weniger zu süßen. Genießen Sie auch die Süße aus Früchten nur in Maßen. Mit dem richtigen Küchenzubehör wie zum Beispiel einer Küchenwaage fällt es Ihnen einfacher, den Zucker(-ersatz) sparsam zu dosieren.
Zuckerersatz wie Fruktose oder Xylit macht den Kuchen allerdings nicht automatisch gesünder. Besser ist es daher, sich an weniger Süße zu gewöhnen und die Ernährung peu à peu umzustellen. Versuchen Sie, Ihre Speisen generell weniger zu süßen. Genießen Sie auch die Süße aus Früchten nur in Maßen. Mit dem richtigen Küchenzubehör wie zum Beispiel einer Küchenwaage fällt es Ihnen einfacher, den Zucker(-ersatz) sparsam zu dosieren.