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Gesund backen: Die besten Backtipps für eine ausgewogene, genussvolle Ernährung

Gesundes Backen klingt nur im ersten Moment komisch. Denn für Zucker, Fett und Weißmehl gibt es durchaus gute Alternativen. Backrezepte wie zum Beispiel Low-Carb-Waffeln und Keto-Schokoladentorte beweisen, dass Backen mit wenig Kalorien funktioniert und obendrein richtig lecker ist. Holen Sie sich hier Tipps, mit welchen Backzutaten Sie selbst Kuchen gesünder und vor allem nährstoffreicher machen.

Inhaltsverzeichnis

1) Backen mit gesunden Zutaten
2) Gesund backen: Mehl, Butter und Zucker ersetzen
3) Low-Carb-Backen: Kalorienarme Rezeptideen
4) Mit Backen abnehmen: Kuchen und Brote

Backen mit gesunden Zutaten

Ob Semmeln zum Frühstück oder ein Muffin für zwischendurch – Kuchen, Brote und Brötchen sind äußerst beliebt. Nur: Was lecker schmeckt, ist nicht immer die gesündeste Wahl. Die meisten Backwaren punkten ordentlich auf dem Kalorienkonto, da darin reichlich Kohlenhydrate und Fette stecken. Diese Energielieferanten sind nicht gänzlich ungesund, vielmehr handelt es sich dabei um wichtige Grundnährstoffe. Doch besser sind beispielsweise „gute“ Fette wie pflanzliche Öle aus Raps und Oliven, die viele Omega-3-Fettsäuren oder Ölsäure enthalten.

Sie dürfen sich ruhig mal etwas Süßes gönnen – nur eben mit gesunden Zutaten. Wer seine Ernährung umstellen möchte, muss also nicht gleich einen großen Bogen um alle Backwaren machen. Es gibt zahlreiche Rezepte, die zuckerreduziert, vegan, vollwertig oder nach Low Carb (kohlenhydratarm) zusammengestellt sind.

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Gesund backen: Mehl, Butter und Zucker ersetzen

Beim gesunden Backen kommt es darauf an, Produkte mit mehr Nährstoffen zu verwenden und weitestgehend auf „leere“ Kalorien zu verzichten. Wie das geht und welche Lebensmittel nährstoffreicher sind, verrät Ihnen die Übersicht:

Mehl ist Hauptbestandteil vieler Rezepte. Backwaren aus hellem Mehl sind nicht gerade vollwertig, da die Nährstoffe, Ballaststoffe und Vitamine im Herstellungsprozess verloren gehen. Vollkornmehl hat da klar die Nase vorn. Dinkel-Vollkornmehl enthält beispielsweise die guten Nährstoffe vom ganzen Dinkelkorn. Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, eignen sich Mehlsorten wie Buchweizen- oder Quinoamehl.
Butter gibt Backwaren ihren köstlichen Geschmack, besteht allerdings aus tierischen Fetten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Mögliche Alternativen sind pflanzliche Margarine und Speiseöl. Low-Carb-Backrezepte enthalten oftmals nur wenig Fett oder verzichten komplett auf Butter und Öl. Für einen geschmeidigen Teig sind stattdessen Zutaten wie Magerquark, fettarmer Joghurt oder ungesüßter Apfelmus zuständig.

Zucker passt logischerweise nicht zum gesunden Backen. Zuckerfreie Kuchen schmecken dank Zuckeralternativen wie Xylit, Stevia und Erythrit trotzdem süß. Wenn Sie ohne weißen Haushaltszucker backen möchten, können Sie zum Beispiel auch Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Apfelmus oder reife Bananen verwenden.

Low-Carb-Backen: Kalorienarme Rezeptideen

Schmackhafter Kuchen ohne Butter, vegane Muffins, Müsliriegel oder kräftiges Vollkornbrot – gesundes Backen bringt definitiv Abwechslung in die Küche.

Kerniges Low-Carb-Brot backen

Brot besteht überwiegend aus Mehl und strotzt daher nur so vor Kohlenhydraten. Für ein gesundes Brot nehmen Sie statt Weizen- und Roggenmehl nährstoffreiche Samen, Kerne und Nüsse: Ein Low-Carb-Brot besteht je nach Geschmack aus Sonnenblumenkernen, Haselnüssen, Haferflocken, Kürbiskernen, Mandeln und Leinsamen und weiteren gesunden Zutaten. Das Körnerbrot liefert somit jede Menge Ballaststoffe, Proteine, vorteilhafte Fette, Mineralstoffe und Proteine.

Himmlischen Low-Carb-Kuchen backen

Schokoladenkuchen ist unwiderstehlich und die ultimative süße Sünde. Kalorienarm und nährstoffreicher bekommen Sie den Klassiker mit diesen Zutaten hin: Apfelmus ohne Zuckerzusatz verleiht dem Kuchen eine fruchtige Süße und macht ihn schön saftig. Helles Mehl ersetzen Sie durch ballaststoffreiches Dinkel-Vollkornmehl. Verwenden Sie einen Backkakao, der aus purem Kakao besteht und nicht zuckerhaltig ist. Falls Sie es noch etwas süßer mögen, fügen Sie der Masse einen kalorienfreien Süßstoff bei.

Tipp: Backen nach Low Carb gelingt am besten mit speziellen Backrezepten für eine kalorienreduzierte Ernährung. Tauschen Sie einfach die Zutaten in Ihrem Lieblingsrezept aus, geht der Kuchen möglicherweise nicht auf oder bekommt nicht den gewünschten Geschmack. Suchen Sie daher nach Low-Carb-Backrezepten für Kuchen, Brötchen und Brote.

Mit Backen abnehmen: Kuchen und Brote

Wer sich gesund ernähren und sein Gewicht reduzieren möchte, verzichtet auf Backwaren, so oft es geht. Manchmal ist der Appetit aber einfach größer als die guten Vorsätze. Es muss also ein Snack her, der den Heißhunger stillt und dennoch kalorienarm ist. Denken wir ans Backen, haben wir direkt süße Kuchen, Gebäck und Brötchen im Kopf. Die klassischen Backwaren sind auch bei einer Diät erlaubt – aber nur dann, wenn sie kaum Fett, wenig Süße und kein Weißmehl enthalten. Ersetzen Sie Zucker durch Xylit, liefert der Kuchen deutlich weniger Kalorien und ist außerdem diabetikerfreundlich. Brot aus Vollkorn hält länger satt und wirkt damit Übergewicht entgegen. Wie Sie sehen, gibt es viele Vorteile, die Zutatenliste einmal genau unter die Lupe zu nehmen und alternative Lebensmittel zu verwenden.