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Öl zum Kochen: Rapsöl, natives Olivenöl und Co. im Vergleich

Vorsicht, heiß und fettig: Speiseöl ist Geschmacksträger und fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Mit Öl lässt sich zum Beispiel Gemüse in der Pfanne anbraten oder ein Salat verfeinern. Machen Sie sich hier schlau, wie Sie das richtige Öl zum Kochen auswählen und wie die unterschiedlichen Ölsorten schmecken.

Inhaltsverzeichnis

1) Welches Öl ist zum Kochen geeignet?
2) Welches Olivenöl ist zum Kochen das richtige?
3) Was ist der Vorteil von Ölspray beim Kochen?

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Welches Öl ist zum Kochen geeignet?

Ob zum Braten, Dünsten, Kochen oder Backen: Speiseöle sorgen für mehr Geschmack und verleihen Lebensmitteln eine leckere Konsistenz. Öle und Fette sind darüber hinaus wichtige Grundnährstoffe, die der menschliche Körper unter anderem als Energielieferant und für einen optimalen Stoffwechsel benötigt. Wie gut ein Öl zum Kochen geeignet ist, hängt zunächst von der Zusammensetzung der Fettsäuren ab. Gesunde Öle enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis, wie Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Neben dem gesundheitlichen spielen noch weitere Aspekte eine Rolle. Das sind der Eigengeschmack des Öls und der Rauchpunkt. Beim Rauchpunkt handelt es sich um die Temperatur, bei dem das Speiseöl in der Pfanne sichtbar zu rauchen beginnt.
Als Basis für die Öle dienen unterschiedliche Rohstoffe: beispielsweise Rapssamen, Oliven oder Erdnüsse. Daher schmecken sie je nach Sorte mal mehr und mal weniger intensiv. Speiseöle bringen damit Abwechslung in den Speiseplan und können Ihren Gerichten eine neue Geschmacksnote verleihen. Bei der Vielfalt an Varianten stellt sich die Frage, welches Öl denn nun am besten zum Kochen geeignet ist. In die Alltagsküche gehören drei verschiedene Produkte zu den Basics für jeden Hobbykoch:

ein Streichfett (Butter oder rein pflanzliche Margarine als vegane Alternative)
ein hochwertiges Olivenöl mit fruchtigem Geschmack
ein hoch erhitzbares Bratöl (etwa raffiniertes Rapsöl)

Ölsorten zum Kochen und Braten

In der Pfanne entstehen beim Brutzeln regelmäßig hohe Temperaturen. Deshalb kommen beim Kochen und Braten vorwiegend Öle zum Einsatz, die einen hohen Rauchpunkt besitzen. Wenn das Speiseöl sich zu stark erhitzt und raucht, bildet sich gesundheitsschädliches Acrolein. Sie merken das schnell an der dunklen Färbung des Öls und am ätzenden Rauch, der die Augen reizt. Entsorgen Sie das verbrannte Öl und beginnen Sie noch einmal neu.
Diese Speiseöle sind in der heißen Küche beliebt:

Rapsöl besteht aus der gepressten oder extrahierten Rapssaat und ist laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) das „Öl der Wahl“. Es besitzt nur einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren und ist wiederum reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Im Rapsöl steckt zudem viel der ungesättigten Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure und Vitamin E. Bei raffiniertem Rapsöl liegt der Rauchpunkt bei 190 bis 230 Grad, unraffinierte Öle beginnen bei 110 Grad, zu rauchen.
Distelöl wird aus den Samenkapseln der Färberdistel hergestellt und zeichnet sich durch seinen hohen Anteil der Omega-6-Fettsäure Linolsäure aus. Im Vergleich zu anderen Pflanzenölen enthält es viele ungesättigte Fettsäuren und ist als kaltgepresstes Produkt daher hitzeempfindlicher. Raffiniertes Öl hat einen Rauchpunkt von 210 Grad.
Sonnenblumenöl ist eines der günstigsten Speiseöle und schneidet in seinem Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren weniger gut ab. Verwenden Sie Sonnenblumenöl nur sparsam, wie zum Beispiel als geschmacksneutrales Speiseöl für Salatdressing.
Sesamöl ist aufgrund seines nussigen Geschmacks eine häufig genutzte Zutat in der asiatischen Küche. Es lässt sich beispielsweise hervorragend für Wokgerichte verwenden.
Olivenöl gehört zu den typischen Zutaten der Mittelmeerküche. Das Öl besteht aus dem Fruchtfleisch und den Kernen von Oliven. Greifen Sie beim Braten zu raffiniertem Olivenöl, das sich über 200 Grad erhitzen lässt. Natives Olivenöl kann dagegen schon bei 160 Grad zu rauchen beginnen.
Kokosöl bzw. Kokosfett wird aus dem Fruchtfleisch von Kokosnüssen gewonnen und ist im Vergleich zu vielen anderen pflanzlichen Ölen reich an gesättigten Fettsäuren.

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Ölsorten für Salatdressings

Im Salat kommen native Pflanzenöle geschmacklich wunderbar zur Geltung. Wenn Sie es gerne fruchtig-intensiv mögen, ist ein kaltgepresstes Olivenöl (vergine oder extra vergine) perfekt. Milder ist zum Beispiel kaltgepresstes, unraffiniertes Rapsöl, das im Geschmack an Senf erinnert.

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Kaltgepresstes Öl vs. raffiniertes Öl zum Kochen

Natives oder kaltgepresstes Öl gilt als gesunde Wahl. Das liegt am Herstellungsprozess, der besonders schonend ist, wodurch viele sekundäre Pflanzenstoffe erhalten bleiben. Natives Olivenöl schmeckt außerdem intensiver, da auch die Geschmacksstoffe der Oliven durch die Verarbeitung bei niedrigen Temperaturen nicht verloren gehen. Die guten Bestandteile kaltgepresster Speiseöle sind allerdings weniger hitzebeständig. Braten Sie zum Beispiel Ihr Hähnchenfilet in der Pfanne mit nativem Olivenöl an, zersetzen sich die ungesättigten Fettsäuren. Bei sehr hohen Brattemperaturen können sogar Schadstoffe entstehen. Geben Sie das Olivenöl erst kurz vor dem Anrichten hinzu, damit es sein fruchtiges, leicht bitteres Aroma bewahrt.

Raffinierte Öle sind zum Kochen generell besser geeignet. Diese Speiseöle enthalten mehr gesättigte Fettsäuren, die hitzestabil sind und daher sowohl auf dem Herd als auch auf dem Grill für leckeren Geschmack sorgen. Verwenden Sie vorzugsweise Produkte, die ein ausgewogenes Fettsäuremuster besitzen. Dazu zählt Rapsöl, das ein nahezu optimales Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren aufweist.

Welches Olivenöl ist zum Kochen das richtige?

Hochwertige Olivenöle kosten deutlich mehr, da die Ausbeute bei der schonenden Kaltpressung geringer ausfällt. Kaltgepresste Öle verlieren unter Hitze ihre gesunden Inhaltsstoffe, insofern ist es weniger sinnvoll, damit zu braten. Wenn Sie beim Kochen den Rauchpunkt von nativem Speiseöl nicht überschreiten, spricht jedoch nichts dagegen. Raffiniertes Olivenöl zum Kochen ist vergleichsweise geschmacksneutral und preiswerter. Sie können das Öl bedenkenlos erhitzen. Ob Sie lieber mit einem nativen oder raffinierten Olivenöl kochen, bleibt somit Ihren Vorlieben überlassen. Um für kalte und warme Gerichte das passende Öl parat zu haben, besorgen Sie sich am besten ein gutes natives Olivenöl und ein raffiniertes Speiseöl.

Was ist der Vorteil von Ölspray beim Kochen?

Ölspray ist nichts weiter als ein normales Speiseöl, das sich in einer Sprühflasche befindet. Da sich das Produkt äußerst sparsam dosieren lässt, ist es ein echter Tipp für die fettarme Ernährung. Durch den feinen Sprühaufsatz landen weniger Kalorien in Ihrem Essen und Sie brauchen dennoch nicht auf Genuss zu verzichten. Sprühöle eignen sich insbesondere zum Braten in einer Gusseisenpfanne und für anderes Kochgeschirr ohne Antihaft-Beschichtung.