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Gesund kochen: Ideen für Frühstück, Mittag und Abendessen
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung bedeutet, mit der ganzen Lebensmittelvielfalt zu kochen. Gute Nährstoffe stecken zum Beispiel in Gemüse, frischem Obst und Vollkornprodukten sowie in Fisch und Käse. Wenn Sie selbst den Kochlöffel schwingen und gesund kochen, wissen Sie am besten, was auf dem Teller landet. Hier finden Sie viele Tipps und Informationen rund um die gesunde Küche.
Inhaltsverzeichnis
Kochen mit gesunden Zutaten: Was ist gesund?
Nährstoffe im Essen sind die Basis für unsere Gesundheit: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine) liefern die nötige Energie, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus braucht der Körper Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Dazu gehören die Vitamine A und C sowie die B-Vitamine, die das Immunsystem stärken. Beim gesunden Kochen liegt der Fokus daher darauf, viele nährstoffreiche Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen. Denn kein Produkt allein enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe. Deshalb lautet der wichtigste Ernährungstipp: Kochen Sie gesund und abwechslungsreich.
Ein ausgewogener Mix an Lebensmitteln besteht je nach Ernährungsweise aus: jeder Menge Gemüse, Obst und Getreideprodukten. Bei Nudeln, Brot, Mehl und Reis sind Produkte aus Vollkorn die beste Wahl. Ergänzen Sie dazu in Maßen tierische Lebensmittel, wie Fisch, Käse, Eier und Fleisch. Die vegane Ernährung setzt dagegen vorwiegend auf Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Pseudogetreide und andere pflanzliche Proteinquellen. Verwenden Sie gesundheitsfördernde Fette, die in pflanzlichen Ölen enthalten sind. Die mediterrane Kost gilt aus diesem Grund als bestes Vorbild, da sie sich durch einen hohen Anteil an frischem Gemüse, Kräutern, Fisch und Meeresfrüchten, einheimischem Käse, Getreideprodukten und Olivenöl auszeichnet. Denken Sie außerdem daran, ausreichend zu trinken. Wasser, ungesüßter Tee und andere zuckerfreie Getränke sind am besten.
Um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten, empfiehlt sich eine schonende Zubereitung. Wenn Sie beispielsweise Brokkoli nur kurz dünsten, gehen weniger Vitamine verloren. Beim gesunden Kochen kommt es neben der Wahl der Zutaten daher auf die richtige Kochtechnik an.
Ein ausgewogener Mix an Lebensmitteln besteht je nach Ernährungsweise aus: jeder Menge Gemüse, Obst und Getreideprodukten. Bei Nudeln, Brot, Mehl und Reis sind Produkte aus Vollkorn die beste Wahl. Ergänzen Sie dazu in Maßen tierische Lebensmittel, wie Fisch, Käse, Eier und Fleisch. Die vegane Ernährung setzt dagegen vorwiegend auf Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Pseudogetreide und andere pflanzliche Proteinquellen. Verwenden Sie gesundheitsfördernde Fette, die in pflanzlichen Ölen enthalten sind. Die mediterrane Kost gilt aus diesem Grund als bestes Vorbild, da sie sich durch einen hohen Anteil an frischem Gemüse, Kräutern, Fisch und Meeresfrüchten, einheimischem Käse, Getreideprodukten und Olivenöl auszeichnet. Denken Sie außerdem daran, ausreichend zu trinken. Wasser, ungesüßter Tee und andere zuckerfreie Getränke sind am besten.
Um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten, empfiehlt sich eine schonende Zubereitung. Wenn Sie beispielsweise Brokkoli nur kurz dünsten, gehen weniger Vitamine verloren. Beim gesunden Kochen kommt es neben der Wahl der Zutaten daher auf die richtige Kochtechnik an.
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Davon weniger essen: Gesund Kochen leicht gemacht
So manche Lebensmittel schmecken lecker, sind aber nicht gerade gesund. Die Rede ist hier von zuckergesüßten und stark gesalzenen Lebensmitteln. Zucker und Salz sorgen zwar für einen guten Geschmack, fördern allerdings in größeren Mengen verschiedene Erkrankungen. Eine zuckerreiche Ernährung kann sich obendrein schnell auf der Waage bemerkbar machen. Meiden Sie auch stark verarbeitete Produkte wie Tiefkühlpizza, die zahlreiche Zusatzstoffe und versteckte Fette enthält. Besser ist es, Ihre Pizza mit gesunden Zutaten selbst zu kochen.
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Kalorienarm kochen: Tipps für leichte Gerichte
Wer sein Gewicht reduzieren möchte, versucht es häufig mit einer kalorienarmen Ernährung. Sprich: Es kommen überwiegend Lebensmittel in die Pfanne, die vergleichsweise wenig Kalorien liefern und dennoch satt machen – das sind vor allem ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel. Für die kalorienarme Küche bieten sich mageres Geflügel- und Rindfleisch sowie fettarme Milchprodukte an. Gemüse wie Eisbergsalat, Spinat, Gurke, Tomaten und Fenchel stehen ganz oben auf der Zutatenliste, da die meisten Gemüsesorten von Natur aus kalorienarm sind. Oftmals reichen schon kleine Veränderungen bei den Ernährungsgewohnheiten aus: Fertige Fruchtjoghurts sind meist sehr zuckerhaltig. Ein Naturjoghurt mit frischen Früchten ist da die gesündere Variante.
Falls Sie beim Kochen mit wenig Kalorien ständig zwischendurch Hunger bekommen, liegt es wahrscheinlich an der Auswahl der Zutaten. Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Vollkornnudeln bestehen aus komplexen Kohlenhydraten, die der Organismus langsamer verdaut. Dadurch fühlen Sie sich länger gesättigt. Für eine gute, anhaltende Sättigung sind zudem Lebensmittel mit Proteinen wichtig. Kochen Sie daher häufiger mit Bohnen, Tofu, Eiern und Käse.
Falls Sie beim Kochen mit wenig Kalorien ständig zwischendurch Hunger bekommen, liegt es wahrscheinlich an der Auswahl der Zutaten. Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Vollkornnudeln bestehen aus komplexen Kohlenhydraten, die der Organismus langsamer verdaut. Dadurch fühlen Sie sich länger gesättigt. Für eine gute, anhaltende Sättigung sind zudem Lebensmittel mit Proteinen wichtig. Kochen Sie daher häufiger mit Bohnen, Tofu, Eiern und Käse.
Low-Carb-Ernährung: Kochen ohne Kohlenhydrate
Bei der Low-Carb-Diät geht es darum, nur sehr wenige Kohlenhydrate zu verzehren oder komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Ein abwechslungsreicher Speiseplan ist der Schlüssel zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Aus diesem Grund empfiehlt sich eine Low-Carb-Diät in den meisten Fällen nur als kurzfristige Lösung, um den Fettabbau im Körper anzukurbeln. Anstelle von kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören fett- und proteinreiche Produkte auf den Teller. Vermeiden Sie Lebensmittel aus Getreide, Süßigkeiten, Kartoffeln, Alkohol und Obstsorten mit hohem Kohlenhydratanteil. Beim Kochen nach Low Carb sind stattdessen viele tierische Lebensmittel und eiweißreiche Produkte gefragt: Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Nüsse, Speiseöle und kohlenhydratarmes Gemüse.