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Tipps: Snacks, Getränke und Essen für Radtouren
Mit hungrigem Magen zu einer Radtour aufzubrechen, ist keine gute Idee. Zwar tritt es sich anfangs noch leicht, doch dann geht Ihnen schnell die Energie aus. Auf einer längeren Tour sind zumindest kleine Stärkungen während Pausen sinnvoll – und ausreichend zu trinken, ist ohnehin ein Muss. Doch was eignet sich gut zum Mitnehmen? Und was essen Sie am besten vor und nach der Radtour? Unser Ratgeber liefert Ihnen Anregungen und nützliche Informationen.
Inhaltsverzeichnis
Allgemeines zur optimalen Ernährung für Radfahrer
Abschnitt überspringenGrundsätzlich ist das passende Essen für Radtouren keine Raketenwissenschaft. Wie im Alltag kommt es hauptsächlich auf die Ausgewogenheit der Nährstoffe an: auf die richtigen Anteile von Kohlehydraten, Eiweiß (Protein) und Fett sowie ausreichend Vitamine und Mineralstoffe.
Vor allem vor und während Ausdaueraktivitäten darf der Anteil an Kohlenhydraten aber ruhig größer sein als normal. Aus diesen kann der Körper besonders leicht Energie gewinnen. Gute Lieferanten dieses Makronährstoffs sind beispielsweise Nudeln, Reis, (zuckerarme) Müsliriegel, Vollkornbrot und Bananen.
Zucker liefert zwar ebenfalls viel und schnell Energie, allerdings wandelt der Körper diesen auch im Eiltempo um. Die Wirkung hält also nur kurze Zeit vor – und Sie werden schnell wieder hungrig.
Vor allem vor und während Ausdaueraktivitäten darf der Anteil an Kohlenhydraten aber ruhig größer sein als normal. Aus diesen kann der Körper besonders leicht Energie gewinnen. Gute Lieferanten dieses Makronährstoffs sind beispielsweise Nudeln, Reis, (zuckerarme) Müsliriegel, Vollkornbrot und Bananen.
Zucker liefert zwar ebenfalls viel und schnell Energie, allerdings wandelt der Körper diesen auch im Eiltempo um. Die Wirkung hält also nur kurze Zeit vor – und Sie werden schnell wieder hungrig.
Energie tanken: Was kann ich vor einer Radtour essen?
Abschnitt überspringenBei Marathonläufern gehört eine Pasta-Party am Vorabend zur Tradition. Das liegt nicht nur daran, dass Spaghetti und Co gut schmecken. Sie steigern auch die (Ausdauer-)Leistung: Kohlenhydrate, unter Sportlern oft kurz „Carbs“ (vom Englischen „Carbohydrates“) genannt, kann der Körper in den Muskeln speichern. Dort bewahrt es sie in Form von Glykogen, einer Art Stärke, auf. Dies lässt sich bei Bedarf sofort in Energie umwandeln.
Planen Sie eine lange Radtour mit sportlichem Tempo, ist ein großer Teller Nudeln am Abend davor also eine gute Idee. Dieser sorgt dafür, dass die Glykogen-Speicher gefüllt sind. Falls Sie zu den wenigen Menschen gehören, die Pasta nicht mögen: Reisgerichte wie Risotto und Paella bieten den gleichen Vorteil.
Planen Sie eine lange Radtour mit sportlichem Tempo, ist ein großer Teller Nudeln am Abend davor also eine gute Idee. Dieser sorgt dafür, dass die Glykogen-Speicher gefüllt sind. Falls Sie zu den wenigen Menschen gehören, die Pasta nicht mögen: Reisgerichte wie Risotto und Paella bieten den gleichen Vorteil.
Allerdings sollte auch Protein nicht zu kurz kommen. Gute Eiweißlieferanten mit relativ wenig Fett sind Hähnchenfleisch und Fisch. Letzterer enthält die wichtigen, weil entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Für vegetarische Pasta ist Hüttenkäse eine prima Zutat. Er ist proteinreich und hat extrem wenig Fett.
Das Frühstück für Radfahrer darf ebenfalls ein paar Carbs enthalten. Allerdings müssen es nicht mehr so viele sein, wenn Sie schon am Vorabend zugelangt haben. Wichtiger ist, dass die morgendliche Mahlzeit nicht zu groß ist und nicht belastet. Denn mit einem vollen Magen tritt es sich nicht so gut. Ein kleines Müsli mit Milch ist eine perfekte Wahl. Wer es herzhafter mag, greift beispielsweise zu einem belegten Vollkornbrot.
Das Frühstück für Radfahrer darf ebenfalls ein paar Carbs enthalten. Allerdings müssen es nicht mehr so viele sein, wenn Sie schon am Vorabend zugelangt haben. Wichtiger ist, dass die morgendliche Mahlzeit nicht zu groß ist und nicht belastet. Denn mit einem vollen Magen tritt es sich nicht so gut. Ein kleines Müsli mit Milch ist eine perfekte Wahl. Wer es herzhafter mag, greift beispielsweise zu einem belegten Vollkornbrot.
Welches Essen sollte ich auf einer Radtour dabei haben?
Hier kommt es ebenfalls wieder darauf an: Planen Sie eine eher kurze Genusstour auf einem malerischen Radweg oder möchten Sie eine größere Strecke sportlich-flott zurücklegen?
Bei einer gemütlichen Genusstour bietet sich ein Picknick geradezu an. In diesem Fall können Sie auf Snacks während der Fahrt verzichten – umso größer ist die Vorfreude auf den Imbiss. Dazu eignet sich alles wunderbar, was kalt und unkompliziert ist: etwa Baguettes, Sandwiches, leckere Salate, Käsesticks mit Obst und Gemüsesticks mit Dip. In Kunststoffdosen bleibt alles frisch. Achten Sie beim Dessert darauf, dass es nicht zu klebrig ist oder schmelzen kann. Blaubeer-Muffins sind beispielsweise besser als solche mit Schokolade.
Für sportliche Fahrer sind Stärkungen perfekt, die sich in kurzen Pausen verzehren lassen und viel Power liefern. Dazu gehören Müsliriegel, Bananen, Studentenfutter, Trockenobst oder Sandwiches. Ein wenig Vorsicht ist beim Studentenfutter geboten: Es ist ein prima Energie- und Nährstofflieferant, allerdings sind die enthaltenen Nüsse sehr fettreich. Größere Mengen auf einmal können unterwegs schwer im Magen liegen. Deshalb empfehlen sich kleine, maximal handgroße Portionen.
Damit Sie nicht vergessen, etwas mitzunehmen, ist eine Packliste zu empfehlen. Zu guter Letzt besteht natürlich die Möglichkeit, mit dem Rad in einer Gaststätte einzukehren. In diesem Fall ist es ratsam, vorab nachzusehen, ob der Radweg beispielsweise an einem gemütlichen Biergarten vorbeiführt. Entdecken Sie unseren Ratgeber zur Vorbereitung der Tour.
Welche Getränke sollte ich für eine Radtour einpacken?
Abschnitt überspringenEs ist fast reine Geschmackssache, was Sie während einer Radtour trinken – Hauptsache, die Getränke enthalten nur wenig Zucker. Cola, Limo oder fertige, überzuckerte Saftschorlen sind deshalb keine gute Idee. Ausgezeichnet für unterwegs eignen sich beispielsweise:
Wasser pur: Ganz gleich, ob in Form von Leitungswasser, stillem Wasser oder Sprudel – es ist der ideale Durstlöscher und absolut kalorienfrei. Aber Achtung bei Wasser mit Kohlensäure: Dafür eignet sich nicht jede Trinkflasche wegen des entstehenden Drucks!
Selbst gemixte Saftschorlen: Ideal sind Mischungen mit höchstens einem Viertel Saft auf drei Viertel Wasser. Fertige Schorlen enthalten oft viel mehr Saft und/oder zusätzlichen Zucker und sind deshalb meist sehr süß.
Eistee mit wenig Zucker: Früchtetees bringen eine leichte, natürliche Süße mit. Eine andere leckere Möglichkeit: Sie nehmen schwarzen oder grünen Tee und süßen diesen mit etwas Fruchtsaft. Angenehmer Nebeneffekt: Das Koffein hat eine leicht leistungssteigernde Wirkung.
Jedoch empfehlen sich koffeinhaltige Eistees nicht als Durstlöscher für Kinder. Hier greifen Sie besser zu Früchtetees oder Saftschorlen. Lesen Sie auch unseren Artikel zu Radtouren mit Kindern.
Übrigens: Warten Sie am besten nicht, bis Sie durstig sind. Ideal ist es, regelmäßig ein paar Schlucke zu trinken, statt eine große Menge auf einmal. Damit Sie dazu nicht auf dem Radweg anhalten müssen, ist es sinnvoll, die Trinkflasche während der Fahrt griffbereit zu haben. Dafür bietet sich eine Rahmenhalterung an.
Ein Tipp, falls Sie vergessen haben, den Eistee für die Radtour kaltzustellen: Nehmen Sie Tee für die gewünschte Menge, aber gießen Sie diesen nur mit ganz wenig heißem Wasser auf. Das Teekonzentrat kühlen Sie danach im Rekordtempo mit ein paar Eiswürfeln ab. Anschließend füllen Sie das Konzentrat mit kaltem Wasser und eventuell Eis auf.
Übrigens: Warten Sie am besten nicht, bis Sie durstig sind. Ideal ist es, regelmäßig ein paar Schlucke zu trinken, statt eine große Menge auf einmal. Damit Sie dazu nicht auf dem Radweg anhalten müssen, ist es sinnvoll, die Trinkflasche während der Fahrt griffbereit zu haben. Dafür bietet sich eine Rahmenhalterung an.
Ein Tipp, falls Sie vergessen haben, den Eistee für die Radtour kaltzustellen: Nehmen Sie Tee für die gewünschte Menge, aber gießen Sie diesen nur mit ganz wenig heißem Wasser auf. Das Teekonzentrat kühlen Sie danach im Rekordtempo mit ein paar Eiswürfeln ab. Anschließend füllen Sie das Konzentrat mit kaltem Wasser und eventuell Eis auf.
Was sollte ich nach einer langen Radtour essen?
Abschnitt überspringenAusgewogenheit ist auch hier das Motto. Außerdem sollten Sie auf eine ausreichende Menge an Protein achten. Es ist unerlässlich, damit sich der Körper regenerieren kann. Er benötigt es vor allem, um die Muskulatur neu und stärker wieder aufzubauen. Genug Protein kann dadurch die Wahrscheinlichkeit und Dauer eines Muskelkaters verringern.
Das Eiweiß muss aber nicht unbedingt aus magerem Fleisch, Hähnchen oder Fisch stammen. Es gibt ebenfalls gute pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen und Erbsen. Deren Protein ist übrigens besonders nahrhaft in Verbindung mit Reis oder Quinoa. Durch die Kombination ergibt sich eine höhere biologische Wertigkeit. Anders ausgedrückt: Der Körper kann das Eiweiß besser verarbeiten. Nebenbei ist Reis wiederum eine ideale Quelle für Carbs.
Sie suchen noch mehr nützliche Informationen? Entdecken Sie unsere weiteren Ratgeber zu Touren mit dem Rad.
Das Eiweiß muss aber nicht unbedingt aus magerem Fleisch, Hähnchen oder Fisch stammen. Es gibt ebenfalls gute pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen und Erbsen. Deren Protein ist übrigens besonders nahrhaft in Verbindung mit Reis oder Quinoa. Durch die Kombination ergibt sich eine höhere biologische Wertigkeit. Anders ausgedrückt: Der Körper kann das Eiweiß besser verarbeiten. Nebenbei ist Reis wiederum eine ideale Quelle für Carbs.
Sie suchen noch mehr nützliche Informationen? Entdecken Sie unsere weiteren Ratgeber zu Touren mit dem Rad.
