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Gesund Grillen: Tipps für Low-Carb-Grillen, kalorienarme Rezepte und verschiedene Grillarten

Der Sommer ist da und die Grillsaison kann starten. Bratwurst, saftiges Nackensteak und Kotelett sind lecker – allerdings haben Sie sich eigentlich vorgenommen, gesünder zu essen. Dann haben wir genau die richtigen Tipps für Sie parat. Unser Grillratgeber zeigt Ihnen, wie gut Low Carb vom Grill schmeckt und mit welchen Lebensmitteln Sie ein gesundes Grillmenü zaubern. Lassen Sie sich von unseren Ideen inspirieren und entdecken Sie neue Lieblingsspeisen.

Inhaltsverzeichnis

1) Low-Carb-Grillen: Fleisch, Fisch und Gemüse vom BBQ
2) Gesund grillen: 5 Tipps für unbeschwerten Genuss
3) Gesund und kalorienarm grillen
4) Wann ist Grillen krebserregend?

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Low-Carb-Grillen: Fleisch, Fisch und Gemüse vom BBQ

Low Carb ist eine Ernährungsweise, die auf wenig Kohlenhydrate setzt. Dabei verzichten Sie weitestgehend auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Süßigkeiten und Kartoffeln. Stattdessen kommen mehr protein- und (gesunde) fettreiche Lebensmittel auf den Speiseplan. Dazu gehören Fleisch, Eier, Milchprodukte sowie Nüsse und pflanzliche Speiseöle. Auch Gemüsesorten mit wenigen Kohlenhydraten bieten sich für eine Low-Carb-Diät an. Beim Grillen nach Low Carb kommt der Genuss daher definitiv nicht zu kurz.
Mit diesen leichten Low-Carb-Ideen werden Sie Ihrer Diät beim Grillen genussvoll gerecht. Denn hier kommen nur gesunde, kohlenhydratarme Speisen auf den Rost, die richtig lecker sind:

Grillgemüse nach Wahl (zum Beispiel grüner Spargel, Zucchini, Tomaten und Brokkoli) mit Feta
Hähnchenspieße mit Kräutermarinade
Roastbeef in einer Mandelkruste
Halloumi mit einem frischen Blattsalat
Meeresfrüchte in einer Butter-Knoblauch-Soße

Tipp: Grillen ohne Kohlenhydrate bedeutet, als Beilagen zu Fisch und Fleisch beispielsweise mehr Gemüse anstelle von Kräuterbaguette zu servieren. Viele Grillklassiker wie Steak oder Hähnchenfilets sind perfekt für eine Low-Carb-Diät und passen wunderbar zu Salaten, Käse und Grillgemüse mit wenig Kohlenhydraten.

Gesund grillen: 5 Tipps für unbeschwerten Genuss

Grillen mit gesunden, appetitlichen Zutaten erfordert ein wenig mehr Planung. Doch der Aufwand lohnt sich – zudem lassen sich die meisten gesunden Grillgerichte gut vorbereiten. Damit sind Sie schnell startklar für die nächste Grillfeier. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, ein abwechslungsreiches, gesundes Grillmenü zusammenzustellen:

Selbst machen: Fertige Soßen und Marinaden enthalten oftmals reichlich Zucker, künstliche Aromen und andere Zusatzstoffe. Bereiten Sie Ihre Dips sowie Grillsoßen und -marinaden möglichst selbst zu. Das ist gar nicht kompliziert und Sie können die Speisen nach eigenem Geschmack verfeinern.
Mit Kräutern würzen: Kräuter wie Rosmarin, Thymian und Oregano verleihen Ihren Grillspeisen ein hervorragendes Aroma. Zudem haben die Gewächse einen antioxidativen Effekt. Kräuter tragen somit dazu bei, gesundheitsbedenkliche Stoffe auf dem Fleisch zu reduzieren. Dabei geht es konkret um heterozyklische aromatische Amine (HAA), die beim Grillen von Fleisch und Fisch entstehen.
Weniger rotes Fleisch verzehren: Rind-, Schweine- und Lammfleisch können sich bei hohem Konsum ungünstig auf unsere Gesundheit auswirken. Greifen Sie daher häufiger zu weißem Geflügelfleisch wie Huhn und Pute.
Viel Gemüse essen: Salate, Hülsenfrüchte, Speisepilze und alle Arten von Gemüse bringen Abwechslung auf den Teller. Die pflanzlichen Lebensmittel stecken voller gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe und sind perfekte Sattmacher. Notieren Sie sich auf Ihrer Liste für den Einkauf jede Menge frisches Gemüse, das sich grillen oder roh verzehren lässt.
Fisch und Meeresfrüchte grillen: Die Lebensmittelvielfalt für den Grill umfasst neben Fleisch, Gemüse und Grillkäse köstlichen Fisch und schmackhafte Speisen aus dem Meer. Probieren Sie doch mal gegrillte Dorade oder Pulpo vom BBQ.

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Gesund und kalorienarm grillen

Ob Würstchen, Nudelsalat mit Mayonnaise oder Burger im Brötchen – viele traditionelle Grillspeisen sind eher reichhaltig. Damit geraten beim Grillen die Kalorien meist in Vergessenheit. Falls Sie sich kalorienarm ernähren, kommen diese und andere Gerichte schon mal nicht infrage. Glücklicherweise gibt es so einige schmackhafte Ideen zum Grillen, die kalorienarm sind und auch in kulinarischer Hinsicht überzeugen:

Gemüse macht sich auf Ihrem Kalorienkonto kaum bemerkbar und lässt sich auf vielseitige Weise grillen.
Marinierter Tofu ist ein echter Tipp für vegane Speisen vom Grill und enthält nebenbei nur wenige Kalorien.
Einige Käsesorten wie Feta und Schichtkäse enthalten vergleichsweise wenige Kalorien. Sie können zum Beispiel Champignons mit Frischkäse füllen und auf dem Grill zubereiten.
Speiseöl sorgt dafür, dass Speisen nicht auf dem Grill festkleben. Die Produkte sind allerdings nicht gerade kalorienarm, wenn auch gesund. Mit einem Ölsprüher können Sie Ihre Lebensmittel oder den Grillrost besonders sparsam einfetten.

Wann ist Grillen krebserregend?

Auf dem Grill können sich krebserregende Stoffe bilden, das ist allgemein bekannt. Grillen ist deshalb jedoch nicht per se ungesund. Vielmehr kommt es auf die Art der Zubereitung an. Ein Knackpunkt ist heruntertropfendes Fett. Wenn Fleischsäfte und Marinade auf glühende Kohlen oder die Heizspirale des Elektrogrills tropfen, entstehen dabei polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK). Diese gesundheitsschädlichen Stoffe können auch im Grill vorkommen, falls die Briketts nicht richtig durchgeglüht sind und Flammen schlagen. Um beim Grillen ungesunde Stoffe zu vermeiden, empfiehlt es sich, insbesondere fetthaltige Speisen indirekt zu grillen.

Alufolie und Alugrillschalen sind praktisch, eignen sich aber nur bedingt für säure- und salzhaltige Speisen. Denn beim Grillen können diese Lebensmittel verstärkt Aluminium aufnehmen, das in größeren Mengen gesundheitsschädlich ist. Verwenden Sie daher feuerfeste Schalen oder salzen Sie Ihre Grillgerichte erst kurz vor dem Verzehr. Gepökelte und geräucherte Lebensmittel sind für den Grill nicht ideal, da sich bei hohen Temperaturen krebserregende Nitrosamine bilden.

Fazit: Wie Sie sehen, lässt sich ein schöner Grillabend durchaus mit einer Diät kombinieren. Schlemmen und gleichzeitig abnehmen, das ist schließlich kein Widerspruch. Neben der Wahl gesunder Lebensmittel spielt die richtige Garmethode eine wichtige Rolle.